ERGONOMIA PRACY I NAUKI PODCZAS COVID-19, CZYLI JAK DOBRZE SIEDZIEĆ BY WYSIEDZIEĆ

Przez obecną sytuację jesteśmy zmuszeni do spędzania więcej czasu w domu. Dorośli pracują, a dzieci się uczą w swoich czterech kątach. Nie jest chyba tajemnicą, że wszyscy mają tego już dosyć. Brak przerwy na lunch w pracy, czy dzwonka na przerwę w szkole sprawia, że siedzimy zbyt długo… No, ale czy to nasze notoryczne siedzenie można jakoś ulepszyć, poprawić tak, by było ono zdrowsze dla naszego organizmu? TAK! I o tym w dzisiejszym wpisie.

Ergonomia pracy przy biurku:

1. Przed pracą wykonaj krótką rozgrzewkę. Nie, Twoje oczy Cię nie mylą! Przed pracą siedzącą należy również przygotować swój układ mięśniowo-szkieletowy do wysyiłki. Skup się na nadgarstkach, odcinku szyjnym i lędźwiowym.

2. Przyjmij odpowiednią pozycję

● znajdź krzesło, najlepiej z regulacją wysokości

● usiądź na na guzach kulszowych, tak by Twój kręgosłup był fizjologicznie wygięty, nie opieraj się o oparcie (oczywiście co jakiś cas na chwilę można)

● stopy oprzyj na ziemi, nie zawijaj ich o nogi krzesła i nie kładź jednej nogi pod pośladki!!!

● kąt między tułowiem a udami ma wynosić 90 stopni lub minimalnie więcej, co oznacza, że nogi nie mogę być przytulone do tułowia

● jeśli masz podłokietniki w krześle, to powinny one stanowić przedłużenie biurka, by kończyny górne mogły się swobodnie na tych podłokietnikach opierać

● jeśli nie masz podłokietników, wystarczy, że wsuniesz się na tyle głęboko pod biurko, że Twoje łokcie spoczną na biurku

● monitor powinien być ustawiony przed Tobą, a jego górna krawędź powinna być na wysokości Twoich oczu

● jeśli pracujesz na dwóch monitorach, staraj się obracać do drugiego całym ciałem, a nie tylko samą głową (zaleca się ustawianie drugiego monitora jeden tydzień z prawej, jeden tydzień z lewej strony)

3. Rób co godzinę chociaż 5 min przerwy.

4. W przerwie przespaceruj się po mieszkaniu lub zrób dwa czy trzy ćwiczenia:

● przeciągnij się

● rozciągnij mięśnie grupy tylnej ud i łydkę

● rozciągnij mięśnie czworogłowe

● cofaj brodę, tak by robić podwójny podbródek

● rozciągnij mięśnie przedramienia

● oprzyj się rękoma o oparcie krzesła i wykonaj skłon w przód, odpręż się

5. Staraj się w ciągu dnia chociaż 15 min posiedzieć przy biurku na dużej piłce do fitnessu lub berecie rehabilitacyjnym. Z czasem możesz wydłużać czas do 45 min. To pobudzi Twoje mięśnie głębokie tułowia, którę odchodzą do lamusa przy pracy na krześle.

6. Znajdź sobie miejsce w domu, by chociaż 45 min-60 min popracować na stojąco. Wtedy górna krawędź monitora musi być również na wysokości Twoich oczu (można zaopatrzyć się w biurko z unoszonym blatem-nie jest to droga sprawa, a inwestujesz w swoje zdrowie).

7. Pij dużo wody (przynajmniej 8 szklanek dziennie).

8. Możesz korzystać z okularów blokujących światło niebieskie

9. Przyjrzyj się dobrze swojemu materacowi w łóżku. Czy aby na pewno jest dobrany do Twojego kręgosłupa! Jeśli masz wątpliwości, idź do salonu i zapytaj sprzedawcę. Często w salonach dostępny jest też fizjoterapeuta, który pomoże przy ewentualnym doborze i wszelkich wątpliwościach

10. Staraj się przynajmniej 150-300 minut w tygodniu poświęcić na umiarkowaną aktywność fizyczną.

Jeśli tak podejdziesz do pracy/nauki przy biurku oraz zmienisz troszkę swoje rytuały przed i po pracy, Twój kręgosłup i cały organizm będą się bardzo z tego cieszyły, a Ty sam poczujesz znaczną różnicę!

Dobrej pracy!

Dyskusja: