Plyometria w treningu dzieci i młodzieży

      W dzisiejszym artykule zajmę się pojęciem treningu plyometrycznego, który wbrew pozorom jest wszechobecny w piłkarskiej rzeczywistości treningowej. Za tą, nie do końca oczywistą, nazwą kryją się wszelkie ćwiczenia wykorzystujące cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S). Efekt CR-S wykorzystuje zjawisko kumulowania się w fazie ekscentrycznej ruchu (lądowania, zamachu), energii elastycznej, która jest zużywana w fazie koncentrycznej (wyskok, uderzenie) przez kompleks mięsień-ścięgno. Pozwala to osiągać wyższe wartości mocy i siły maksymalnej, co przekłada się bezpośrednio na np. wyższy skok, szybszy bieg. Zatem czasem zupełnie nieświadomie, mamy już za sobą wiele „treningów” plyometrycznych. Do największych zalet ćwiczeń plyometrycznych należą:

-poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej

-usprawnia magazynowanie i wykorzystywanie energii elastycznej

-ma pozytywny wpływ na szybkość, siłę i moc

      Fazą pierwszą wprowadzania tego typu ćwiczeń w treningu dzieci i młodzieży jest praca nad koordynacją ruchową czynności, które w późniejszych etapach będziemy chcieli trenować. Chodzi tutaj o formy zabawowe wykorzystujące skipy, skoki itd. Świetnym narzędziem w treningu indywidualnym będą tutaj ćwiczenia „ball mastery” z elementami skoków, natomiast w treningu z grupą np. zabawy, w których dzieci naśladują sposoby poruszania się zwierząt (kangur, żaba). W pierwszej kolejności polecam zwrócić uwagę, czy nasi zawodnicy potrafią skoordynować pracę góry i dołu ciała podczas skoków.

      Następnie, gdy zawodnicy opanowali już podstawowe czynności ruchowe związane ze skocznością, należy przejść do etapu ukierunkowanego na naukę lądowania i absorbcję energii. Tutaj możemy stosować już bardziej ustrukturyzowany trening i konkretne ćwiczenia jak np. lądowania po zeskoku z niskiego podestu (15-20cm), skoki w dal z miejsca czy skoki z zamachem ramion. Na tym etapie zawodnicy uczą się podstaw, więc powinniśmy stosować generalne zasady:

  1. Jakość ponad ilość
  2. Od ćwiczeń obunóż do jednonóż
  3. Skoki krótkie przed długimi
  4. Płotki niskie przed wysokimi
  5. Ćwiczenia ogólne przed specyficznymi
  6. Długi kontakt z podłożem przed krótkim
  7. Zaplanowane przerwy od plyometrii
  8. Akcent plyometryczny nie częściej niż 2 razy w tygodniu

     Trzecim poziomem progresji jest zwiększanie intensywności poprzez wyższe płotki, krótszy kontakt stopy z podłożem czy wprowadzanie podstawowych ćwiczeń jednonóż. Ważnym aspektem jest również aplikacja ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej czy rotacyjnej.

     Ostatnim etapem, nazywanym  „prawdziwą plyometrią” są zaawansowane ćwiczenia oparte na złożonych skokach z nogi na nogę (bounds), jednonóż (hops), wysokich płotkach czy skokach po lądowaniu z podestu (drop jumps).  Należy jednak pamiętać, że etapy III i IV powinny być poparte solidnymi podstawami treningu siłowego, aby móc po pierwsze bezpiecznie wykonywać trudniejsze ćwiczenia, a po drugie w pełni korzystać z korzyści płynących z ich wykonywania.

      Ogromną zaletą treningu plyometrycznego jest fakt, iż do jego przeprowadzenia nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu i możemy wpleść taki akcent w rozgrzewkę treningu piłkarskiego. Sukcesywne wprowadzanie kolejnych etapów treningu plyo, jest bardzo ważnym elementem przygotowania motorycznego w piłce nożnej oraz wszystkich innych grach zespołowych.

Podyskutuj z autorem

frerfre (1) LOGO CZERWONE PNG

mateuszbebas@o2.pl

Źródło grafiki: http://www.emilia.pro/2015/02/trening-plyometryczny-dlaczego-tak.html

Dyskusja: