Prawidłowe nawodnienie, jako ważny element procesu treningowego

Często kwestia odpowiedniego nawodnienia jest zaniedbywana wśród młodych sportowców. Wynika to głównie z tego, że młode osoby niechętnie sięgają po wodę oraz rzadziej odczuwają pragnienie. Może to przynosić różne konsekwencje w postaci zmęczenia, ospałości, słabszej regeneracji, problemów z koncentracją oraz skupieniem a nawet prowadzić do bólu głowy. Młodzi mistrzowie mają jeszcze nie w pełni rozwinięty układ termoregulacji dlatego istnieje duże ryzyko odwodnienia oraz przegrzania. Po za tym dzieci pocą się o wiele mniej niż dorośli przez co są bardziej podatne na wpływ temperatury otoczenia.

 Jakie płyny przyjmować aby najlepiej nawodnić młody organizm?

  • Woda:

Woda powinna stanowić podstawowy płyn dla każdego człowieka. Młody sportowiec powinien przyjmować około 2l wody dziennie. Zależne jest to także od warunków klimatycznych oraz intensywności treningu. Najlepiej wybierać wodę zmineralizowaną (minerały są kluczowe do odpowiedniego nawodnienia). W okolicach około treningowych odpowiednia mineralizacja wody to około 400-500mg w litrze wody. W dalszej odległości od treningu warto sięgnąć o wodę o większym stopniu mineralizacji. Pomoże ona nie tylko dobrze nawodnić organizm ale także dostarczy składniki mineralne takie jak wapń czy magnez, które dziecku są niezbędne w okresie rozwoju. Warto wybierać wodę w szklanych butelkach dzięki temu unikniemy toksycznych substancji.

  • Napoje izotoniczne:

Na rynku liczba napojów izotonicznych z roku na rok jest coraz większa. Czy są one dobre dla zdrowia naszych, młodych sportowców? Myślę, że nie. Praktycznie wszystkie izotoniki na rynku zawierają duże ilości cukru oraz sztucznych barwników, które mogą mieć niekorzystny wpływ na rozwijający się organizm. Mogą powodować bóle głowy oraz problemy ze skupieniem podczas zajęć, a także rozdrażnienie i większe pobudzenie u dziecka.

Najlepszym rozwiązaniem będzie zrobienie własnego napoju izotonicznego, które zajmuje około 5 minut. Można oczywiście zrobić więcej na zapas.

Składniki:
– 1 cytryna
– 1 do 2 dużych łyżek miodu ( najlepiej prosto z pasieki)
– mniej niż pół łyżeczki soli himalajskiej lub soli kłodawskiej
– 1,5 l wody mineralnej
– opcjonalnie liść mięty

Przygotowanie:

Cytrynę dzielimy na połowę i wyciskamy z niej sok do dzbanka. Można cytrynę przeciąć po ukosie dzięki temu wyciśniemy z niej więcej soku. Następnie miód mieszamy w szklance z odrobiną ciepłej wody, tak żeby się rozpuścił i przelewamy go do dzbanka z wyciśniętą cytryną. Pamiętajmy żeby miodu i cytryny nie mieszać w gorącej wodzie, bo stracą swoje dobroczynne właściwości. Następnie do dzbanka dolewamy wody oraz dodajemy soli. Wszystko mieszamy jeszcze na koniec i gotowe.

Dzięki soli zawartej w napoju dostarczymy organizmowi więcej składników mineralnych, koniecznych do lepszej regeneracji i nawodnienia. Zwykła sól jest mocno przetworzona lub zanieczyszczona, brak w niej składników mineralnych, dlatego warto skorzystać z wyżej podanych. Proporcje można oczywiście zmieniać według własnych upodobań. U najmłodszych sportowców (4-9 lat) nie przesadzać z ilością soli, można zrobić napój z samym miodem i cytryną i też spełni swoje zadanie.

Soki warzywne oraz owocowe:

Sklepowe soki owocowe są najczęściej pozbawione witamin, enzymów oraz minerałów. Dodatkowo są skumulowanym źródłem cukru. Najczęściej dodawany jest do nich szkodliwy syrop glukozowo- fruktozowy, który nie będzie obojętny dla zdrowia młodego sportowca.

Dobrą opcją będzie przyrządzanie soków lub koktajli warzywno-owocowych w domu. Zachęcam aby sok lub koktajl przyrządzać ze swoim młodym sportowcem, dzięki temu chętniej będzie chciał go spożyć. Pamiętajmy aby wykorzystywać owoce i warzywa sezonowe. Takie soki będą bardzo dobrze wpływać uzupełnienie składników odżywczych i mineralnych oraz będą wspierać nawodnienie.

Ponieważ dzieci mogą nie posiadać właściwych nawyków systematycznego nawadniania, odpowiedzialność spada na trenerów oraz rodziców. Zachęcam do przygotowywania napoi z własnymi pociechami. Można to potraktować jako wspólnie spędzony czas, który przyniesie korzyści nie tylko dla młodego mistrza.

Źródła:

  1. http://easacademy.org/research-news/article/fluid-replacement-requirements-for-child-athletes
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21425887
  3. http://www.asysta.org/user_files///Mikrobiota%20i%20nietolerancje%20w%20ASD.pdf
  4. Zep W. (2016) Żywienie dzieci aktywnych fizycznie. Food Forum nr 1 (11), str. 47-51.

Podyskutuj z autorem:

Michał Wandzel

trener 1 (Kopiowanie)

Dyskusja: