Rozciąganie dynamiczne czy statyczne? Przygotowanie do wysiłku fizycznego

Chyba każdy sportowiec słyszał przed treningiem słowa: „tylko dobrze się rozgrzej, ROZCIĄGNIJ”. Ale co one dokładnie oznaczają? Skłony do jednej i drugiej nogi? A może wymachy i krążenia?Rozciągać się statycznie czy dynamicznie? To odwieczne pytanie. Dziś postaram się pokrótce na nie odpowiedzieć.

Stretching przygotowuje układ mięśniowy i więzadłowy do wysiłku, zwiększa zakres ruchu w stawie, poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej, a także wzmacnia ścięgna.
Kiedy trenowałam siatkówkę uwielbiałam część rozgrzewki gdzie siadałyśmy z dziewczynami w kółku i „rozciągałyśmy się”. Była to chwila na pogaduszki i, oczywiście, przygotowanie się do części głównej treningu – przynajmniej tak myślałyśmy my i trener. Jednak teraz jako fizjoterapeuta wiem, że takie rozciąganie nie było niczym dobrym.

Tradycyjne, statyczne rozciąganie to utrzymanie danej pozycji przez określoną ilość czasu. To technika najbezpieczniejsza, ruch wykonuje się do momentu pojawienia się uczucia dyskomfortu, bólu. Jednak badania wykazują, iż statyczny stretching zmniejsza produkcję siły, co związane jest po pierwsze ze zmianą w relacji długość-napięcie mięśnia, a po drugie zmienionym odruchem na rozciąganie, co zmniejsza aktywację danego mięśnia.
Statyczne rozciąganie wpływa niekorzystnie na skok wzwyż, krótkie sprinty, siłę mięśniową, wytrzymałość, równowagę jak i wysiłek wymagający maksymalnych dobrowolnych skurczów mięśni

Wiele badań wykazało pozytywne skutki rozciągania dynamicznego. Dymamiczny stretching charakteryzuje się rozciągnięciem, a następnie skurczem danego mięśnia. Ciało jest cały czas w ruchu. Stretching dynamiczny należy poprzedzić szybkim marszem lub truchtem w celu przygotowania układu mięśniowego do tego typu rozciągania.

Uczeni potwierdzają, że rozciąganie dynamiczne zwiększa produkcję siły poprzez podwyższenie temepratury mięśnia oraz jako rezultat PAP (ang. post-activation potentiation). PAP to ostre pobudzenie systemu mięśniowo-nerwowego na skutek konkretnego rodzaju ćwiczeń, tj. przysiadów, pompek czy skurczów izometrycznych, prowadzące do krótkotrwałej poprawy wydajności.
Wykonując wymienione wyżej ćwiczenia, na kilka minut przed docelowym zadaniem treningu, można polepszyć wydajność tego zadania. Sprawdza się to szczególnie wtedy, jeżeli głównym elementem treningu jest ćwiczenie skoku, sprintu, rzutu, kopnięcia, a nawet szybkiej zmiany kierunku ruchu.

Mając na uwadze wszystko co napisane powyżej, pamiętaj: trucht, przysiady, wymachy, wykroki przygotują Cię zdecydowanie lepiej do treningu niż bierne siedzenie i schylanie się do nogi.
Taka rozgrzewka zmniejszy ryzyko urazu podczas ćwiczeń!!

Dobrego treningu życzę!

BIBLIOGRAFIA:
Amiri-Kharosani M., Kellis E., Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking, Journal of Human Kinetics, Section Kinesiology, 2013;38:37-47
Amiri-Kharosani et.al., Acute Effects of Different Combined Stretching Methods on Acceleration and Speed in Soccer Players, Journal of Human Kinetics, Section III-Sports Training, 2016;50:179-186
www.scienceforsport.com

 

Podyskutuj z autorem

Marta Kopińska – Bartnik

97996468_258938602015128_2781149791273353216_n

martakopinska13@gmail.com

 

Źródło zdjęcia głównego do artykułu:

https://www.newlevelsport.pl/20-najlepszych-cwiczen-2020-roku/wykroki-w-bok/

Dyskusja: