Rozgrzewka a wysiłek fizyczny

Doświadczenia lekcji wychowania fizycznego, treningów czy zawodowych i amatorskich meczów, pokazuję olbrzymie zróżnicowanie podejścia do rozgrzewki w kulturze fizycznej. Przygotowanie do czekającego Nas wysiłku fizycznego jest bardzo istotne. Z rozgrzewką spotykamy się od pierwszych lekcji wychowania fizycznego. Jako że najmłodsi nie potrzebują specyficznej rozgrzewki aby bezpiecznie przystąpić do beztroskiej zabawy, wielokrotnie nauczyciele wychowana fizycznego w związku z ograniczonym czasem lekcji, ograniczają tę część do minimum. Okazuję się to być działaniem krótkowzrocznym. Wraz z rozwojem fizycznym dzieci, rozgrzewka staję się niezbędna. Jednakże nie jest dla wszystkich czymś naturalnym. Zaniedbania pierwszych lat sportowej edukacji, prowadzą do zmarginalizowania jej ważnej roli. Konsekwencją błędów przeszłości jest fakt, że podczas rozgrywek ligowych czy turniejów, w większości przypadków zawodnicy rozgrzewają się sami. Część zawodników jest w stanie zrobić to dobrze, część niestety tego nie potrafi. Zdarza się też sytuacja, że zawodnik czy dziecko nie jest świadom roli i głównego celu tej części sportowego rzemiosła.

Klasycznie rozgrzewkę można ująć jako „zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, w celu przygotowania organizmu do wysiłku, który ćwiczący wykonuje w czasie treningu lub zawodów”. Najczęściej składa się z dwóch części: ogólnej oraz specjalnej. Czas trwania zależy od wielu czynników takich jak ranga meczu, poziom sportowy zawodników i temperatura powietrza. Najczęściej wynosi ok. 30 minut. W sporcie wyczynowym włączając w to dodatkowe czynności jak np: masaże, stretching i przygotowanie psychiczne –  może wynosić nawet 60 minut. Wyróżnia się rożne typy rozgrzewek np: ogólnorozwojowa, z piłkami, w terenie oraz z zastosowaniem gier i zabaw. Jednak to kontekst realizacji części przygotowawczej do zajęć, wyznacza jej cele oraz strukturę.

Znaczenie rozgrzewki jako elementu przygotowującego do  różnego rodzaju wysiłkami fizycznymi nurtuje naukowców od dawna. Spotkamy się  z badaniami odnoszącymi się do stricte piłkarskiej rozgrzewki. Z fizjologicznego punktu widzenia ta część jest niezbędna, aby przygotować organizm do wyzwań jakie czekają podczas wysiłku – gry. Zawodnik wykonuje zróżnicowane czynności ruchowe jak starty, zatrzymania, zmiany kierunku biegu, sprinty, wślizgi, uderzenia piłkę i inne (od 1000-1400 podczas 90 minutowego meczu). Już w pierwszych sekundach od rozpoczęcia meczu musi być gotowy na maksymalne działanie atakując lub broniąc. W związku z rozwijaniem dużych mocy istnieje ryzyko przeciążeń i mechanicznych urazów mięśni. Dlatego też składowe rozgrzewki powinny zapewniać adaptację organizmu poprzez podwyższenie poziomu aktywności układu oddechowego i krążenia, pobudzenie reakcji energetycznych, pobudzenie ośrodków korowych oraz układu wegetatywnego. Podniesienie temperatury mięśni, zwiększenie elastyczności ścięgien i sprawności układu więzadłowo-stawowego w znacznym stopniu zapobiega urazom i kontuzjom. W części ogólnej dominuje umiarkowana intensywność np. bieg i ćwiczenia w ruchu. Część specjalistyczna, najczęściej z wykorzystaniem piłek charakteryzuje się znacznie wyższą intensywnością zawierając wysiłki typowe dla dalszej części zmagań. Takie działanie powoduje wzrost poboru tlenu na początku rywalizacji przy lekkiej kwasicy metabolicznej. Jest to tzw. uczucie „zatkania” w rozgrzewce. Innym ważnym zagadnieniem jest stretching (ang. stretch – rozciągać). Badania pokazują, że stosowanie ćwiczeń o zakresie rozciągania do granicy bólu i trwających do 2 minut na grupę mięśniową może powodować obniżenie poziomu siły i  mocy spowodowane obniżeniem aktywacji neuromięśniowe,  także mniejszą sprężystością mięśni  i ścięgien. W czasie wykonywania ćwiczeń rozciągających przepływ krwi jest utrudniony oraz możliwy jest wzmożony przepływ jonów wapnia do przestrzeni wewnątrzkomórkowej. Efektem tego jest szybsze pojawienie się stanu zmęczenia obwodowego. Wszystko to należy uwzględnić w planowaniu części wstępnej.

Pamietajmy, że rozgrzewka oprócz aktywacji przemian energetycznych, podniesienia temperatury pracujących mięśni, koncentracji zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów, ale nie eliminuje ich całkowicie. Warto zatem poświęcić kilka, kilkanaście minut na przeprowadzenie ukierunkowanego przygotowania organizmu, nawet u mniejszych zawodników – wdrażając ich do tego nawyku. Forma oraz środki muszą zostać bezwzględnie dostosowane do grupy wiekowej. Istne, są komunikaty jakie przekazujemy naszym podopiecznym. Chwila CELOWEGO biegu w różnych kierunkach, podskoków, wymachów czy też zabaw ożywiających może być kluczowa w dłuższej perspektywie.

W następnej części przedstawimy przykładowe ćwiczenia jakie powinny znaleźć się w repertuarze każdego adepta piłki nożnej, niezależnie od poziomu sportowego. Należy pamiętać, że artykuł ma charakter wprowadzający i nie wyczerpuje zagadnienia. Zainteresowanych zapraszamy do dyskusji i poszukiwań najnowszych doniesień naukowych.

Warto zadać sobie pytania:

1. Czy stosujesz rozgrzewkę w Twoim treningu?

2. Z jakich części składa się Twoja rozgrzewka?

3. Czy przed meczem kontrolujesz jakość rozgrzewki Twoich zawodników?

 

Dowiedz się więcej:

Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Medicine  35(6), 501–536.

Safran MR, Garrett WE Jr, Seaber AV, Glisson RR, Ribbeck BM., (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. .Am J Sports Med., 16(2):123-9

Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA., (2005). Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res.  May;19(2):338-43.


Podyskutuj z autorem:

kamil michalik

 

Kamil Michalik
kamil.michalikk@gmail.com

 

Dyskusja: